REUSSIR SON UTMB ET SES ULTRAS (conférence qui s’est déroulée à Chambéry en décembre)

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Conférence au Manège « Réussir son Utmb et autres ultras »

Pour finir l’année 2017 en beauté, nos confrères d’Endurance Trails avaient organisé au mois de décembre une conférence originale au centre des congrès du Manège à Chambéry, sur le thème « Réussir son Utmb et autres ultras trails ». Devant un public passionné de 130 convives, Guillaume Millet, François Nicot ont abordé les facettes de la préparation tandis que Ludovic Pommeret et Xavier Thévenard intervenaient en tant que coureurs Elite.

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Pour Tps Infos, revenons quelques instants sur cette soirée mémorable et partageons avec vous les grands concepts de l’entraînement afin que vous ayez aussi vous quelques éléments pour vous préparer, vous mettre l’eau à la bouche et pourquoi pas aller plus loin en commandant leur ouvrage, une nouvelle bible de l’ultra-trail qui pourrait accompagner vos longues soirées hivernales. Tout d’abord revenons sur les différents protagonistes de cette conférence. François Nicot est directeur de recherche au Cremaref mais également spécialiste des questions d’entraînement sportif alors que Guillaume Millet est physiologiste du sport et directeur de recherche au Canada. Ces deux spécialistes d’ultras ont associé leur savoir pour sortir un ouvrage commun « Comment réussir son Utmb ? ». A leurs côtés, deux icônes du trail, le Mauriennais Ludovic Pommeret (Team Hoka) et le jurassien Xavier Thévenard (Asics) complétaient à chaque fois les éclairages scientifiques des deux co-auteurs pour apporter leur expérience, leurs conseils avisés tout en répondant le plus humblement possible et en toute simplicité à un public averti mais curieux, tout aussi passionné que les animateurs de ces tables rondes.

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G à D : François Nicot, Ludovic Pommeret, Xavier Thévenard et Guillaume Millet

L’un après l’autre, quatre thèmes ont été abordés autour de l’entraînement de l’ultra : « planifier sa saison, les séances-clé, la diététique » ou bien encore « à l’approche de l’événement ». Durant cette belle soirée animée par notre confrère d’Endurance Trails Frédéric Bousseau, les traileurs ont pu compléter leurs connaissances et piocher ici et là les ingrédients manquants afin de confectionner leur propre recette de cuisine, celle qui correspond le plus à leur appétit de coureur au long cours.

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Frédéric Bousseau

 

Il va sans dire  que quel que soit le niveau de chacun, « l’objectif doit d’abord être réaliste et en rapport avec des facteurs clés de la performance, tels que la motivation, la disponibilité ou encore le potentiel d’état et de progrès. » Après avoir repris en long et en large les grandes lignes de la préparation, évoqué les nouvelles technologies aujourd’hui utilisées par certains coureurs Elite telles que la variabilité cardiaque, chacun a mesuré l’importance des « séances clés » ou « dites d’intensité pour développer son Vo2 max » ou encore organiser ses « week-ends chocs » prescrits par Millet.

François Nicot insiste sur la place prépondérante qu’occupe le pratiquant et qu’il doit être au cœur du débat avec en point de mire des « objectifs réalistes ». La récupération occupe aussi une place clé dans l’entraînement sans laquelle rien ne serait possible pour assimiler les quantités d’entraînement que s’ingurgite un coureur d’ultra. Il a pu dévoiler l’apport des nouvelles technologies en particulier l’outil d’analyse de la variabilité cardiaque, un outil aujourd’hui essentiel qui permet à l’entraîneur d’évaluer l’état de fatigue de l’athlète et ainsi d’ajuster ses charges d’entraînement. Xavier Thévenard est un grand adepte de cet outil d’abord utilisé par le milieu du ski nordique, et n’oublie pas de porter son cardio fréquencemètre pour toutes ses séances d’intensité. A contrario, Ludo Pommeret réalise ses séances plutôt aux sensations suivant néanmoins la planification de con coach Philippe Propage. Deux méthodes d’entrainement différentes et qui pourtant se recoupent, surtout lorsque l’athlète se connaît parfaitement bien.

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François Nicot

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Guillaume Millet revient sur l’utilité de travailler sa VMA pour augmenter son VO2 max car même le coureur d’ultra court à un pourcentage de son VO2 Max donc il se doit de travailler aussi son V02max. En revanche il préconise davantage des séances à haute intensité dans cette optique de travailler son VO2 max, plutôt que des séances dites au seuil anaérobie (environ 85% de VO2 max), plus orientées et plus utiles sur trail court.

Pour les séances longues, le chercheur en physiologie mais aussi adepte de trail lui-même (compte à son actif des podiums à l’utmb), privilégie les week-ends chocs, c’est-à-dire des microcycles de 2 à 3 jours, réalisés en montagne et dans des conditions réellement spécifiques en terme de matériel par exemple. Microcycle durant lequel on pensera à tester ses nouvelles baskets, ses bâtons, sa nouvelle pommade, ou encore ses nouveaux produits énergétiques. Il faut habituer ses muscles à encaisser les chocs en descente, on parle « d’effet protecteur ». Rassurez-vous, deux à trois week-ends chocs suffiront dans l’année ! Certains préfèrent intégrer des courses préparatoires au sein d’un gros week-end, à l’image de Ludo. C’est aussi une autre formule d’un week-end choc. Les spécialistes sont également revenus sur l’importance du « tapering », la fameuse période d’affûtage, et sur « l’entraînement bipolarisé ».

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Puis vint le volet de l’alimentation, et « l’Utmb c’est 170km pour 10000m de D+, soit pour un coureur de 70kg une dépense énergétique de 17000 Kcal, ce qui représente l’équivalent de 8 à 9 jours de repas si on se reporte au simple métabolisme basal de l’homme » précise Nicot. L’énergie se trouve dans les macronutriments (glucides, lipides et protides) mais aussi dans les micronutriments (vitamines, oligo-éléments, sels minéraux, fer, calcium).

Nicot met en garde quant aux dangers de trop de charcuterie, ou trop de fruits sur le ravitaillement en course, et surtout il déconseille de tester son alimentation durant la course. La surhydratation peut également toucher certains coureurs, trop soucieux d’éviter une éventuelle déshydratation. Ludo gère quant à lui essentiellement son « équilibre acido-basique pour éviter les crampes » alors que Xavier fait « très attention à l’index glycémique des aliments. Je privilégie les aliments à index bas en début de course et à index plus élevé en fin de course. Je recherche des aliments alcalins pour tamponner l’acide mais aussi énergétiques. Je bois de la St Yore pour l’apport en minéraux. »

Un débat fut également ouvert sur le régime sétogénique qui fait la part belle aux lipides, aujourd’hui décrit comme une nouvelle approche nutritionnelle. Tendance ou pas les auteurs ont terminé leur brillant exposé par l’approche de l’événement et comment gérer cette dernière ligne droite ? « Il est important de ne pas gâcher 9 mois de préparation en quelques heures. » Millet et Nicot reviennent sur l’importance du sommeil qui doit s’emmagasiner en amont et l’importance de diminuer le stress. « Une extension de sommeil apporte de réels effets sur la performance physique. » Il faudra apprendre à gérer l’emploi du temps et à anticiper la logistique. Mais « le mieux  étant l’ennemi du bien » il sera important de ne pas modifier drastiquement ses habitudes alimentaires au dernier moment. En revanche il faudra bien augmenter ses stocks de glycogène les 3 ou 4 jours avant mais en évitant de ne pas trop stocker la veille pour ne pas surcharger l’organisme sur le plan digestif.

 

Puis la soirée se termine avec la gestion des premières heures de course, et la gestion d’allure. Millet conseille de courir à une intensité inférieure à 80% de Fc max, et d’éviter la détresse ventilatoire, sauf considérations tactiques. « Il est préférable de courir seul, à son rythme, avec une foulée basse, rasante et économique. Et pourquoi ne pas utiliser la méthode Cyrano en alternant marche et course. »

Mais ce ne sont que des ingrédients jetés au compte-goutte dans la marmite. Alors si vous aussi vous souhaitez créer votre propre recette de cuisine et optimiser votre préparation pour l’utmb, retrouvez tous les secrets des auteurs en commandant directement l’ouvrage.

Pour en savoir plus : http://boutique.outdoor-editions.fr/-livres-et-dvd-trail/170-reussir-son-utmb-ultra-trail-mont-blanc.html

Alexandre Garin.

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